人生の永遠のテーマであるダイエット。
世の中には色々な情報が溢れすぎている。「楽して痩せる」「○○するだけで痩せる」・・・ビジネスに繋げたいだけの怪しげな案件もたくさん見かける。
楽して痩せられたら何も苦労はしないし、肥満に悩む人は1人もいないはず。そうではないのが現実。
まずは、人間の身体の仕組みを知ることから始めてみよう。
正しい知識を身につけたら、目の前の情報が本当か嘘か判断ができるようになる。
絶賛ダイエット中のわたしが「トレーニング・ダイエットの前に 今さら聞けない 人体の超基本／工藤孝文 (監修)」を読んで、ダイエットに必要な知識を共有しようと試みる記事です。
ダイエットの大原則
摂取カロリー ＜ 消費カロリーで痩せる
消費カロリー ＜ 摂取カロリーで太る
シンプルだけど、これが全て。
摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態をキープし続けることで、人は痩せていく。
女性の推定エネルギー必要量（kcal/日）
| 年齢層 | 低い（ほとんど運動しない） | 普通（軽い運動や日常的に歩く） | 高い（運動習慣がある） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 約1,700 kcal | 約2,000 kcal | 約2,300 kcal |
| 30〜49歳 | 約1,750 kcal | 約2,050 kcal | 約2,350 kcal |
| 50〜69歳 | 約1,650 kcal | 約1,950 kcal | 約2,250 kcal |
基礎代謝＋活動量を加味した消費カロリーの約−300〜500kcalの範囲に設定する。
例：体重58kg・活動レベル普通程度の30代女性の場合
推定消費カロリー：約2,050〜2,200kcal
減量目的の摂取目安：約1,500〜1,700kcal
代謝の種類
①基礎代謝（60％）
生命維持に必要なエネルギー消費活動。
もっとも基礎代謝が多いのは筋肉で22％、肝臓21％、脳20％と続く。
②身体活動代謝（30％）
歩行、家事、運動など身体を動かすことで行われる。
もっともエネルギーを消費するのは有酸素運動。
③食事誘発性代謝（10％）
食べ物の消化、吸収の過程でエネルギーの一部が熱となって消費される。
一番割合が大きいのは基礎代謝のため、基礎代謝を上げることで消費カロリーを増やすことができる。
基礎代謝の上げ方
- 筋肉量を増やす
- 腸内環境を整える
- 体温を上げて血行を良くする（入浴、温かい食事など）
- 正しい姿勢で過ごす
- 深い呼吸をする
ダイエットに必要なのは筋トレってよく言われるけれど、筋肉をつけることで代謝が上がり、摂取カロリー＜消費カロリーの状態になりやすい＝痩せやすくなるからなんだね。
次回は筋トレの基礎知識についてまとめようと思う。
読んでくれてありがとう。
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